Noriu jus supažindinti su CrossFit mityba, taip mityba, o ne dieta. Čia nebus rašoma kaip numesti 25 kg per savaitę, kurią valandą ką geriau valgyti ar apie magiškus produktus, kurie degina patys riebalus ir jūs tampate savo norimais idealais. Mitybai reikia skirti laiko ir noro.

Žinoma, žinios ir jų pritaikymas yra du skirtingi dalykai. Nors dauguma žino, ką jiems reikėtų valgyti, tačiau pastebiu kad faktinis žinių naudojimas neišnaudojamas.
CrossFit mityba pagerins jūsų sveikatą, energiją, nuotaiką ir darbingumą. Prižiūrėdami savo mitybą sumažinsite nereikalingų „riebaliukų“, įgausite formas ir pagerinsite fizines galimybes. Nuo jūsų mitybos priklauso daugelis jūsų sportinių rezultatų. Ar žinojote?

„Nutrition is the foundation that your fitness is built upon.“ (CFJ Oct 2002)

Ką turėčiau valgyti?

„Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar.“ – CrossFit.com

Valgykite mėsą (neapsigaukite, turima omeny ir kiaušinius, žuvį, jūros gėrybes) ir daržoves, riešutus ir sėklas, truputi vaisių, šiek tiek krakmolingo maisto ir jokio cukraus. Žinoma, mes visi švenčiame gimtadienius ir kartais valgome pyragus, tai visiškai normalu jeigu tai netampa kasdienybė. Jūsų tikslas pradėti nuo mažų žingsnelių ir keisti savo įpročius. Subalansuotos mitybos pagrindas yra kuo natūralesnis, neperdirbtas maistas. Taip pat, jūs tūrėtumėt vengti valgyti daug angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu. Aukšto glikeminio indekso angliavandeniai per staigiai pakelia cukraus lygį kraujyje. Toks maistas kaip: duona, saldainiai, bulvės, gaivieji gėrimai (coca-cola ir t.t) ir, dažniausiai, perdirbtas maistas.

Pagalvokite, kad maistas yra jūsų vaistas, kuris sąveikauja su hormonų gamyba. Maistą sudaro makro ir mikro elementai. Makro elementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Mikro elementai yra vitaminai ir mineralai randami maiste. Angliavandenių vartojimas paveiks jūsų hormoną insuliną, o baltymai paveiks hormono gliukagono gamybą. Gliukagonas išskiria sukauptą energiją (gliukozė) iš kepenų į kraują, kur insulinas įstumia energiją iš kraujo į ląsteles ir panaudojamas kaip organizmo „kuras“. Mes privalome palaikyti šių dviejų hormonų balansą optimaliai sveikatai, psichikai ir emocinei pusiausvyrai ir fiziniam darbingumui. Riebalai yra visiškai neutralus maistas, palaiko pusiausvyrą. Taigi mums reikia balanso tarp angliavandenių/cukraus/insulino(leidžia energiją į ląsteles) ir baltymų/gliukagono(leidžia energija iš lastelių) tam, kad palaikytume optimalią sveikatą.

Dabar jau žinote, ką turėtumėt valgyti. Jums reikia žinoti ir kiek turėtume valgyti. Barry Sears sukurta „Zone Diet“ – daug tyrimų paremta ir garsiausių CrossFit trenerių bei atletų pripažinta mityba.

„CrossFit’s best performers are Zone eaters. When our second-tier athletes commit to strict adherence to the Zone parameters, they generally become top-tier performers quickly. It seems that the Zone Diet accelerates and amplifies the effects of the CrossFit regimen.“ – (CrossFit Journal, 2004)

Geriausius rezultatus pasiekia atletai kurie laikosi subalansuotos mitybos, yra tik vienetai (dėkingi genai), kurie pasiekia be jų. Didžiausią sureguliuotos mitybos naudą galime pajausti tada, kai žinome, kiek mums reikia valgyti ir pritaikome šias žinias kasdien rinkdamiesi tai, ką dedame į burną 🙂

Pagal „Zone Diet“ ir CrossFit rekomendacijas jūsų kasdienė mityba turėtų būti sudaryta iš:

Baltymai – 30% visų dienos kalorijų.
Angliavandeniai – 40% visų dienos kalorijų.
Riebalai – 30% visų dienos kalorijų.

„Zone Diet“ yra paremta blokų matavimo principu. Tai paprastas būdas pamatuoti, kiek mes turime suvalgyti.

Blokų lentelė gramais:
7 gramai baltymų = 1 blokas baltymų
9 gramai angliavandenių = 1 blokas angliavandenių
3 gramo riebalų (1.5 g. sudaro baltymų šaltinyje) = 1 blokas riebalų

Pagal blokų lentelę yra nutylėta, kad kiekviename baltymų šaltinyje yra 1.5 gramo riebalų.
CrossFit palengvino blokų apskaičiavimo būdą – kad žinotumėte, kiek blokų per dieną jums reikia, nereikės atlikti jokių sudėtingų skaičiavimų, o tiesiog pasirinkti jums atitinkamą kūno tipą (marškinėlių dydį).

Šaltinis: crossfit.com

16 blokų (Small) vyro blokų pasiskirstymas

Šaltinis: crossfit.com

1g. baltymų = 4 kalorijos
1g. angliavandenių = 4 kalorijos
1g. riebalų = 9 kalorijos

Paskaičiavimai:
Baltymų – 112g. (448 kalorijų)
Angliavandenių – 144 g. (576 kalorijų)
Riebalai – 48 g. (432 kalorijų)
Bendrai: 1456 kalorijų

Jeigu jūs sportuojate dažniau nei tris kartus per savaitę, rekomenduojama padidinti riebalų kiekį, viskas priklauso nuo jūsų dienos aktyvumo ir treniruočių krūvio. Pavyzdžiui atletui, sportuojančiam du kartus per dieną ir aktyviai leidžiant dieną, riebalų kiekis didinamas dvigubai ir kartais dar daugiau. Nerekomenduoju suvalgyti mažiau nei 1100 kcal, per dieną.

16 blokų (Small) vyro atleto blokų pasiskirstymas (sportuojančiam intensyviai 3 ir daugiau kartų per savaitę)

Paskaičiavimai:
Baltymų – 112g. (448 kalorijų)
Angliavandenių – 144 g. (576 kalorijų)
Riebalai – 96 g. (48g.*2) (864 kalorijų)
Bendrai: 1888 kalorijų

Atleto mityboje padidinus riebalų kiekį dvigubai, procentai pasikeičia iš 30 % baltymų, 30% riebalų ir 40 % angliavandenių į 24% baltymų, 30% angliavandenių, 46% riebalų(pagal kalorijų kiekį).

Kai jau paskaičiuojate kiek jums blokų reikia per dieną, paprasta naudotis kiek ir kokio maisto jums reikia suvalgyti. Kiekviename maiste ir užkandyje turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniai. Po dviejų savaitės sąžiningo maisto svėrimo ir skaičiavimo, nebereikės to daryti vėliau, nes jau galėsite įvertinti kokia maisto porcija turi būti ir bus lengviau gyventi.

Jei norėtumėte pasiskaityti plačiau, pateikiu kelias nuorodas su dar daugiau naudingos informacijos anglų kalba:
http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf
http://www.crossfit.com/cf-info/start-diet.html